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なかなか筋肉に結果が出ない…筋トレの効果が出るまでの期間とは?

一生懸命筋トレを頑張っているのになかなか結果が出ない…。筋肉が増えないことに悩んでいる人は少なくないでしょう。ジムでトレーニングしている人には素晴らしい肉体をしている人もいればあまり身体に変化が無い人もいます。筋トレで結果が出るまでの期間や結果が出ない理由について解説します。

 

筋トレで結果が出るまでの期間はどのくらい?

筋トレを始めて数週間は、扱うことが出来る重量もどんどん増えますし、毎回毎回筋肉痛に見舞われることでしょう。ではすぐに筋肉が付くかと言うと、人間の身体はそんなに単純なものではありません。

 

身体の細胞は常に入れ替わっており、3ヶ月程度で体内の細胞の半分が入れ替わると言われています。つまり、どれだけハードに筋トレをしたとしても、ある程度の期間が経たないと、その変化は身体に現れないと言う事になります。

 

筋トレの効果が目に見えるまでの期間は、最低でも2ヶ月半〜3ヶ月程度はかかると言われており、アスリートのような筋トレを1ヶ月間頑張ったとしても、身体が大きく変化することは無いでしょう。

 

筋トレの効果が出るまでの期間には個人差がある

元々足が速い人もいれば速く動けない人がいるように、人間の特性には個人差があります。筋肉が増えやすい人もいればなかなか筋肉が増えない人もいるので、筋トレの効果が出るまでの期間には個人差があります。

 

そこで大切になるのは、不必要に他人と比較しないこと。同じ時期に筋トレを始めたライバルの筋肉がどんどん増えているのに、自分は全然結果が出ない…。そのようなケースは珍しくないと思いますので、他人ではなく、以前の自分と比べるようにして下さい。

 

筋肉が増えにくい体質の人でも、正しい方法で筋トレを続ければ必ず身体は変わるはずです。僕はかなり筋肉が増えにくい体質のようですが、地道に筋トレを続けた結果、それなりにたくましい体を手に入れることが出来ました。

 

余計なことは考えずに、正しい筋トレを地道に継続する事をおすすめします。

 

女性の場合は筋トレの結果が出るまでに時間がかかる

  • 速筋と遅筋の割合が違う
  • テストステロンなどのホルモンの違い
  • 筋肉量の違い

 

以上のような理由で、男性に比べると筋肉が増えにくい女性。それだけ筋トレの結果が出るまでに時間がかかると考えて下さい。”腹筋女子”や”筋トレ女子”という言葉も生まれたことから、筋トレに取り組む女性が増えていることは間違いないでしょう。

 

男性に比べると筋トレの結果が出にくいことを理解しておかないと、なかなか引き締まらない自分の身体に嫌気が差してしまう恐れがあります。また、男性に比べると筋トレのような地道な事を苦手としている女性も多いので、パーソナルトレーナーを雇ったりレッスンに酸化して身体を鍛えたりすることは有効だと思います。

 

筋トレの結果が出ない9つの理由

ジムで指導をしていると色々なお客さんにお会いします。中には、何年もジムに通っているのになかなか筋トレの結果が出ない人もいます。どうして筋トレの効果が現れないのか、その9つの理由を解説します。

 

1.筋トレの頻度が少ない

何年も筋トレをやっていても、1ヶ月に1回しか筋トレをしていないのであれば、残念ながらやっていないのとあまり変わらないでしょう。そもそも、日常生活では起こらないような不自然な刺激を筋肉に与えるのが筋トレ。

 

使わない機能は退化してしまうのが人間なので、その不自然な刺激を一定のペースで与え続けないと筋肉は増えないのです。少なくとも週に1回はしっかりと筋トレしたいところ。

 

2週間以上期間が空いてしまうと、筋肉はかなり減ってしまうと思って下さい。筋トレの頻度が少なすぎると結果を出すことは難しいので、可能であれば週に3回以上筋トレしたいところです。

 

2.筋トレの強度が弱い

楽々こなせるような強度で筋トレしていても、筋肉は増えません。日常では起こらないような強い刺激を筋肉に与えることで、筋繊維は一度破壊されます。同じ刺激が再度訪れた時に、今度は耐えられるようにと、より強くなって再生する。

 

これが”超回復”と呼ばれる、筋肉が大きくなる仕組みです。今の筋肉で耐えられる程度の刺激では、筋肉は破壊されませんし、強くなる必要もありません。筋肉を成長させるには限界まで刺激を与える必要があり、筋トレの経験が長くなるほど、その負荷も高くなると考えて下さい。

 

3.筋トレのフォームが悪い

どれだけ一生懸命筋トレを頑張っていても、筋トレのフォームが悪かったら本末転倒。鍛えたい部位の筋肉に正しく刺激が入らなかったら、せっかくの努力も水の泡です。

 

最近はyoutubeで筋トレの動画も見れるため、独学でトレーニングに取り組んでいる人も少なくないと思います。ただし、形だけを真似ても効果が伴いませんし、筋トレの正しい原理原則を抑えておく必要があります。

 

正しいフォームに関しては自分では気が付かない場合も多いです。ジムに通っているのであれば、自分だけの世界に入らずに、トレーナーさんにフォームを見てもらうのも大切だと思います。

 

4.筋トレの刺激に慣れてしまった

ある程度筋トレの経験が長くなると、同じような刺激では筋肉が発達しなくなります。重さを増やして回数を減らしたり、逆に重さを軽くして回数を減らしたりすることで、同じ種目でも刺激を変えることが出来ます。

 

筋トレのメニューも定期的に変化させたり、順番を入れ替えたりすることで、筋肉に新しい刺激を与えることが出来るでしょう。惰性で筋トレを続けることが無いように、筋肉への刺激を意識して取り組んでみて下さい。

 

5.筋トレをするタイミング・時間帯の問題

空腹状態で筋トレを行うと、筋肉の分解が促進されてしまう恐れがあります。起床直後で身体がまだ起きていない状態での筋トレも、あまり効率的だとは言えません。

 

夜に筋トレをすることで成長ホルモンが出やすくなり、筋トレの効果は高まると言われています。なかなか筋トレの結果が出ない人は、筋トレをするタイミングや時間帯を意識してみると良いかも知れません。

 

6.有酸素運動のやり過ぎ

ダイエットのために有効な有酸素運動。ただし、脂肪だけでなく筋肉も燃焼させてしまう危険性があります。有酸素運動を禁止するわけではありませんが、筋トレの効果が出ないのであれば、一度お休みしてしまった方が良いでしょう。

 

二兎を追う者は一兎をも得ず。まずは筋トレに集中して筋肥大させ、基礎代謝をアップさせる。その後に筋トレは継続しつつも有酸素運動を取り入れた方が、より効率よく細マッチョを目指せると思いますよ。

 

7.筋トレのやり過ぎ

筋トレは、やればやるほど良いという訳ではありません。大抵の場合は頻度や強度が不足していますが、筋トレをやり過ぎてしまい回復が追いつかないという逆のパターンもあります。

 

鍛える部位や筋トレの強度によっても違いますが、筋肉が修復するまで48時間〜72時間程度かかると言われています。筋肉が回復する前に同じ部位を鍛えてしまうと、オーバートレーニングという状態になり、鍛えれば鍛えるほど筋肉が減少してしまう恐れがあるのです。

 

毎日のようにジムに通うボディビルダーなどは、全身の部位を細かく分けて筋トレしています。その部位を休ませている間に他の部位を鍛えるというやり方をしているので、筋肉の回復が追いついていないと感じる人は、筋トレのペースを落とすか部位分けを考えてみましょう。

 

8.睡眠不足

筋肉の成長にとって睡眠時間は大切です。少なくとも6時間、可能であれば8時間以上の睡眠を取ったほうが筋トレの効果は出やすくなるでしょう。成長ホルモンの分泌が盛んになる、夜の10時〜深夜2時くらいにしっかりと睡眠を取っていることも大切だと言われています。

 

仕事や家庭の事情などで満足な睡眠時間が確保できない場合もあるでしょう。その場合は短時間で出来るような筋トレのやり方を探り、休憩の重要度を高めたほうが結果が出るかも知れません。

 

9.栄養の不足

筋肉の原料となるタンパク質やエネルギー源である炭水化物、ビタミン・ミネラル類などが不足すると筋肉の発達は阻害されてしまいます。特に大切なのがタンパク質で、筋トレをすればするほどその必要量は多くなります。

 

食事からの摂取では足りないという場合、プロテインやHMBサプリなどで補う必要があるでしょう。せっかく筋トレをしているのに、栄養不足で筋肉が増えないとしたら、こんなもったいない事は無いですからね。

 

HMBはタンパク質ではなくアミノ酸ですが、筋肉を増やすための効果が実験でも確かめられています。僕のキレマッスルHMB体験談を参考に、不足しがちな栄養素を補ってみて下さい。

 

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