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RM換算表で筋トレを効率化!ベンチプレスやスクワットのrm表

 

筋トレの負荷と回数を決めるための指標であるRM換算表。なぜ必要なのか、どのように活用するのかを、ジムでの指導経験や自身のトレーニング経験に基いて解説します。ベンチプレスやスクワットのMAXを知ることも出来るRM換算表。筋トレの重さや回数の決め方で悩んでいる人は参考にしてみて下さい。

 

RM換算表について【目次】

 

RM換算表の読み方・使い方


 

RM換算表とは、筋トレの回数とMAX値の関係が分かる表のこと。種目によってRMの換算値は変わるため、ベンチプレスとスクワットやデッドリフトでは別の換算表になります。BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)以外の種目に関してはRM換算表は無いと思いますし、そもそもあまり必要性は無いでしょう。

 

パワーリフティング競技で重量を競い合う3種目だからこそRM換算表が活用できるのだと思いますし、それだけBIG3は大切だとも言えます。RM換算表の読みた方や使い方について解説します。

 

RM換算表の読み方

 

ベンチプレスMAX重量早見表:http://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.htmlより引用

 

こちらはベンチプレスの場合のRMは換算表になります。RM換算表の読み方ですが、一番上の段の40kgで見てみましょう。ベンチプレス40kgを5回上げられる人であれば、ベンチプレスのMAXは45kg。10回上げられる人であればベンチプレスのMAXが50kgという事になります。

 

筋肥大に適した筋トレの回数は、6回〜10回程度の反復が限界となる重量。ベンチプレス50kgを1回あげられる人であれば、筋肥大のために適した重量は、40kgか42.5kgという事になります。限界まで反復した時のMAXを知る場合にも、MAXから適切な重量を見つけるためにも、RM換算表は活用できるのです。

 

RM換算表の使い方

 

MAXの数字がわかっていれば、そこから逆算して8回狙いや10回狙いに最適な重量を算出することも出来ます。MAXは分かるけど、どのくらいの重量で負荷を設定してセットを組めばよいかわからないお時に、RM換算表は一つの目安になるでしょう。

 

筋トレの経験が浅い人は特に、活用出来る機会の多いツールだと言えるでしょう。あくまで計算上の数字なので個人差はありますが、一つの指標として活用して下さい。40kgで10回出来たけど42.5kgでは7回しか出来なかった。でもRM換算表を見ればMAXは同じ50kgだし、トレーニングのパフォーマンスが悪かった訳では無いのだなと気が付くことが出来るわけです。

 

重量を増やした場合もそうですが、刺激を変えるために重量を減らした場合などもRM換算表は活用できるでしょう。MAXの値が以前の重量と変わらなければ、トレーニングの質も同じくらいの水準を保てているという目安になります。

 

重量を増やすと、どうしても回数が減ってしまうという問題があり、これで良いのかと不安になってしまうこともあるでしょう。その都度その都度、期待できるMAXの値をチェックすることで、限界まで追い込んでトレーニング出来たかという事を確認することにもなると思いますよ。

 

ベンチプレスの場合のRM換算表



 

ベンチプレスMAX重量早見表:http://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.htmlより引用

 

ベンチプレスのRM換算表はこちらになります。扱う重量が重ければ重いほど、誤差も大きくなる傾向にあります。MAXが強い人もいれば、回数を刻むのが得意な人もおり、あくまで目安だと思って下さい。例えば、ベンチプレス80kgで8回しか出来ないのに100kgを上げてしまう人もいます。

 

逆に、ベンチプレス80kgで11回反復出来ても100kgが上がらないという場合もありますし、僕は完全に後者のタイプです。MAXが強い人は羨ましいとも思いますが、人と比べても仕方がないので、RM換算表は一つの目安だと思って軽く参考にする程度に活用しています。

 

スクワットやデッドリフトに比べると、ベンチプレスのRM換算表の方が誤差が少なく、筋トレにも活用しやすいと言えるでしょう。

 

スクワット・デッドリフトの場合のRM換算表



 

スクワット・デッドリフトMAX重量早見表:http://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.htmlより引用

 

ベンチプレスの場合と、スクワット・デッドリフトの場合のRM換算表は違います。上記のRM換算表を参考にして、筋トレの重量や回数を決めましょう。デッドリフトの場合は、床でバウンドさせるかどうかでRM換算表の見方は変わりますが、基本的にはあまりバウンドさせないで行った場合のものだと考えて下さい。

 

スクワットやデッドリフトは扱う重量が大きいので、RM換算表と実際の数字の間の違いも大きいように思えます。一つの目安だと考えていたほうが良いかも知れませんね。

 

RMとは?どんな意味があるの?


 

RMとは”Repetition Maximum”(レプテーション マキシマム)の略称。繰り返し行える最大の回数という意味です。10回は出来るけど力を出し切ってしまい11回目は上がらない。そんなギリギリの重量というイメージで、このような負荷の重さを10RMと表現します。

 

5回で限界なら5RMと表現しますが、11回以上の反復回数の場合は計算値と実測値のズレが大きくなるためか、10回以下の反復で使われることが多い指標です。筋トレの負荷や回数の目安を知るために便利なのがRM法。経験則や科学的根拠から導き出された、筋トレのサポートをしてくれるツールなのです。

 

RM法の注意点


 

非常に便利なRM法ですが、万能のツールではありません。種目によって換算表が違うことにも注意が必要ですし、ハッキリ言ってかなり個人差があります。ベンチプレス40kg8回で50kg以上上がる人もいれば、12回くらい出来て初めて50kgに成功する人もいるでしょう。

 

僕はMAXがあまり強くないので、RM換算表はほとんど参考になりません。一番信頼できるのは自分の経験則であり、積み上げてきたトレーニング記録。筋トレ経験の浅い人であれば、RMに気を取られすぎないように、しっかりと限界まで追い込むことを意識したほうが良いでしょう。

 

便利な指標ではありますが、気にし過ぎる事にはならないように。必要に応じて適宜参考にするようにして下さい。

 

筋トレの負荷と回数は目的によって変わる


 

『何kgで何回やったら良いですか??』ジムでトレーニング指導をしていると、しばしばこのような質問を受けます。筋トレの負荷や回数は、個々人の筋力レベルと期待する効果によって変わりますので、一概に言えません。

 

筋肉を大きくしたいのであれば6回〜10回程度が限界となる負荷で筋トレをするべきですし、持久力を高めたいなら軽い重量で回数を多くこなすべき。目的によってトレーニング方法は変わっていきますが、適切な重量と回数を見極めるようにしないと、せっかく筋トレを頑張っていても思ったような効果が得られない可能性が高いです。

 

筋トレとRM換算表についてまとめ


 

筋トレの負荷と回数を知ることが出来るRM換算表。見当違いのトレーニングを行わないためには有効な指標だと思います。結局は限界まで追い込むことが大切なので、1回でも多く反復できるように筋トレに取り組みましょう。

 

筋トレ前にHMBサプリを摂取することで、限界反復回数が増える可能性があります。キレマッスルHMBにはBCAAなどのパフォーマンスアップに繋がる成分が含まれているので、少しでも筋トレのMAXを伸ばしたいと考えている人は摂取を検討してみて下さい。

 

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