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筋トレをゆっくりやるのは嘘?速い筋トレと遅い筋トレの効果を比較

書籍も出ているスロートレーニング。ゆっくり筋トレすることで効果を高めることが出来るとか。でも、実際ジムに行ったらそんなやり方で筋トレしてる人なんて全然いない。筋トレをゆっくりやるのは嘘なのか、速い筋トレと遅い筋トレの効果から考察します。

 

速い筋トレと遅い筋トレについて【目次】

 

そもそもゆっくり筋トレをするとは


まずはゆっくり筋トレをすることの定義から見直してみます。

 

ポジティブもネガティブもゆっくり行う筋トレ

ポジティブ動作とは重量に抗って重りを上げる動作。ネガティブ動作とはその逆の動作です。ダンベルで力こぶを鍛える種目のアームカールで考えると、肘を曲げる動きがポジティブ動作。肘を伸ばす動きがネガティブ動作になります。

 

ポジティブもネガティブもゆっくり行う方法ですが、ほとんどの場合はポジティブよりもネガティブの方が発揮できる力は大きいです。10kgのダンベルを下から持ち上げるのと、上から下ろすののどちらがしんどいかで考えると分かりやすいと思います。

 

ポジティブもネガティブもゆっくり行う場合、ポジティブ動作では全力でコントロールしながら行っているとしても、ネガティブではそれよりも低い出力でこなせている状態になります。それが悪いとは言いませんが、この方法で回数を増やしていくと、ポジティブ動作の方が先に限界が来てしまう事がほとんどでしょう。

 

なおこの場合のカウントですが、ポジティブもネガティブも3秒〜6秒くらいで行うことが多く、6秒上げ6秒下ろしで10回も反復したら1セットで2分間。筋持久力を高めるためには効果があるかも知れませんが、筋肥大にはあまり有効だとは思わないです。

 

ネガティブ動作だけゆっくり行う筋トレ

ポジティブ動作は速く行い、ネガティブ動作はゆっくり行う方法。あるいはポジティブ動作は3秒・ネガティブ動作は6秒などとスピードを変えて行う方法。出力が多いネガティブではゆっくり行って負荷を高め、ポジティブ動作とのバランスを取る。

 

このやり方の方が理に適っているように思えますし、ジムでもこのようなネガティブを効かせるやり方で筋トレしているひとは結構多いです。特にアームカールのような、反動で下ろしてしまいがちな種目の場合、ネガティブを意識したやり方は有効でしょう。

 

筋肥大の効果と、筋肉を追い込む効果の両方が満たされるので有効なやり方だと思います。。

 

遅い筋トレのメリット・デメリット


遅い筋トレのメリットとデメリットについて解説します。なお上記で解説した、ネガティブ動作もポジティブ動作もゆっくり行う筋トレ方法のメリット・デメリットになります。

 

遅い筋トレのメリット

  • 怪我のリスクが避けられる
  • 器具がない場合でも負荷を高められる
  • 運動時間が長くなる
  • 正しいフォームが身につく

 

遅い筋トレのメリットとしては、以上の3点があげられます。反動を使って間違ったフォームで行うよりも、適切な筋肉に適切な刺激を与えることが出来るのは大きなメリット。怪我のリスクも減らせますし、怪我からのリハビリとしてトレーニングする場合にも、軽い重さでゆっくり筋トレをすることは有効でしょう。

 

遅い筋トレのデメリット

  • 筋肥大しにくい
  • 筋トレの時間が長くなる
  • 重量が伸びにくい
  • 競技パフォーマンスの向上に寄与しにくい

 

遅い筋トレのデメリットとしては、筋力が伸びにくいことと筋肥大しにくいこと。筋トレの時間が長くなりやすいのもデメリットですが、筋肉を大きくするため・筋力を高めるためにはある程度重い重量を扱う必要があります。

 

筋トレの目的にもよりますが、ダイエットしたい場合などもまずは筋肥大を目指して取り組むことが大切。そう考えると筋肥大しにくいやり方で身体を鍛えることは、あまり効率的だとは思えないのが本音です。

 

速い筋トレのメリット・デメリット


速い筋トレのメリット・デメリットについて解説します。

 

速い筋トレのメリット

  • 競技パフォーマンスの向上に直結する
  • 筋肥大に効果的
  • 重量が伸びやすいのでモチベーションも上がりやすい

 

ジムで筋トレをしている人の多くは、速い筋トレをしています。反動を使い過ぎるのは問題だと思いますが、適度にネガティブを意識して行う筋トレが、筋肥大のためにもパフォーマンスアップのためにも一番有効だと思います。

 

速い筋トレのデメリット

  • フォームが崩れやすい
  • 怪我のリスクが高い

 

速い筋トレでも正しいフォームが維持できれば良いのですが、雑なやり方になってしまうリスクが高いのがこの方法のデメリット。間違ったフォームで重い重量を扱えば、必然的に怪我のリスクは高まります。

 

ただし、軽い重量を使っていれば怪我をしないかというと、そう単純なものではありません。速い筋トレはメリットの方が大きいと思います。

 

筋トレのスピードについてまとめ


それぞれの筋トレ方法のメリットとデメリットについて解説しました。何でもかんでもゆっくり筋トレするべきだという教えは嘘だと思いますし、フォームを無視してガンガンダンベルを振り回すのも、それもまた問題。

 

大切なのはバランスだと思います。効かせるところはしっかりと効かせるけど、無駄にストリクトにやる事にはこだわらない。色々なやり方で身体を鍛えながら、自分にあった筋トレ方法を見つけてみましょう。

 

なお、筋トレの前にキレマッスルHMBなどのHMBサプリを飲むことで、筋トレ中のパフォーマンスが上がります。筋トレ後の筋肉修復も促進されますので、僕の口コミを参考にしてみて下さい。

 

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